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半岛综合体育健身:掌握这五大基础动作要领告别无效动作

2024-02-05 00:59:14
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  半岛综合体育健身:掌握这五大基础动作要领告别无效动作在我们日常健身训练中,或多或少会出现这样的疑惑,尤其是健身新手,那就是做动作时,动作幅度应该多大,速度该多快,呼吸节奏怎么把握等等。

  一般分为脚间距与髋同宽,与肩同宽和宽于肩,笔者感觉与肩同宽相对更稳定,做深蹲时,一般脚间距就略宽于肩。

  上半身可以分为直立和俯身,直立就像站军姿一样,挺胸抬头收腹,背挺直;俯身时躯干与水平呈30-40度角,背也必须挺直,相应的腿要弯曲,以保持稳定。

  动作幅度一定要标准,才能练到相应的部位,幅度过大会导致其他肌肉代偿,目标肌肉训练效果下降,甚至受伤等后果。

  就比如杠铃直立弯举,躯干和上臂要保持不动,以肘关节为支点,前臂进行上下摆动,上到肱二头肌收缩至顶峰,下到最低点。

  如果幅度过大,比如上臂跟随摆动,就会使三角肌发力,肱二头肌的锻炼效果就会降低,躯干跟随晃动,就会使腰部压力过大而受伤。

  动作速度不能太快,一般肌肉发力速度控制在2-4秒,然后在肌肉收缩至顶峰时,停留片刻,收力速度控制在1-3秒,对肌肉的刺激效果更好。

  比如做俯卧撑,上撑时肌肉发力,速度放慢,控制在2-4秒,手臂伸直后,停留片刻,感受胸肌发力,下沉时肌肉收力,速度稍快,控制在1-3秒,这样对胸肌的刺激效果更好。

  做阻抗训练时,一般是在肌肉发力时呼气,肌肉收力时吸气,这样能有效保证训练时吸入足够的氧气,持续地做动作。

  还是拿俯卧撑举例,上撑时肌肉发力半岛综合体育官方网站,一边发力一边呼气,下沉时肌肉收力,趁机吸气,保证氧气摄入。

  很多健身新手就是呼吸没有节奏,做着做着就呼吸紊乱了,肌肉还没有用尽全力,就上气不接下气,做不下去了。

  更有甚者,肌肉发力时憋气,收力时又是呼气又是吸气,这样会对身体造成负面影响,原因有以下两点。

  肌肉发力时憋气,会要压迫胸腔,使心脏血液回流阻力增大,从而血压大幅下降,导致心肌、脑细胞和视网膜供血不足,出现头晕、恶心、眼前一黑等感觉,严重影响动作持续进行。

  憋气结束后,本能的用力深呼吸,胸腔瞬间扩大,心脏阻力瞬间减小,从而血压大幅上升,对心脏和血管的冲击很大,损伤也很大。年轻人还能承受,如果年纪比较大,血管更衰老脆弱,就有可能导致心、脑、眼等部位血管破裂,后果非常严重。

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