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分类>>自重训练算健身房次要但别逃避!
自重训练算健身房次要但别逃避!正如我在上期文章——举铁训练大师,却是自重训练白痴——身体定有缺失!中提到的,有些爱好者在健身初期直接去了健身房,没有居家/户外的训练经验,他们对许多基本的自重训练动作有所顾虑,或者单纯只是看不起。
所有类型的力量训练都遵循“渐进负荷”原则。你迫使肌肉接近或达到其最大工作能力,先将肌肉破坏,然后给予恢复时间。
你重复这个过程,随着时间的推移增加工作量(增加做组次数和/或增加阻力),保持这个过程的连贯,你会逐渐增加力量和肌肉。
你的肌肉只知道你在促使它们努力工作,你的肌肉并不知道这种刺激是来自你自己的体重还是外部负荷。
说得对。但你去看看健身房里的那些哥们,我保证大多数人的体型都不比我好。事实上,他们中的大多数人要么肥胖,要么瘦弱。肌肉发达体脂适度的只占少数,奇怪吧?!
很多人认为引体向上、俯卧撑和双杠臂屈伸是自重训练的极限:一旦“掌握”了它们,就意味着已经将自重训练的力量增长发挥到了极限——但这并不正确。
这3个动作只是开始。还有许多更高级的自重动作可建立更高水平的力量。请记住,在力量训练中,你的身体只知道被要求对抗阻力,至于阻力的来源则不是重点。
是的,往杠铃上增加重量会很直观,但对自重训练增加阻力则需要一些思考。一旦你理解了如何调整杠杆原理,任何一种自重动作的扩展性几乎是无限的。
比如,每个人都知道跪姿俯卧撑比常规俯卧撑更容易,但为什么呢?答案是杠杆作用。你的双手离支撑点越远,产生的阻力越大。
以及,这也是为什么全支撑full planche和前支撑front lever是如此让人敬畏的动作,尽管它们只使用自重作为阻力。
一些运动员确实懂得自重训练的重要性,他们专注于引体向上、双杠臂屈伸等。然而,这些人通常会避免用自重练腿,更喜欢杠铃。
明确一点,我认为杠铃深蹲和硬拉是很棒的动作。然而,如果你没有使用大重量杠铃的条件,你仍可以通过纯粹自重训练来强壮腿部,或保留肌肉量。
比如Paul Carter的《无负重,大轮子》一文,这是一个不需要任何器械的致命下肢训练计划:
这样解释:500磅的硬拉对你有害吗?如果你足够强壮可以承受,那就不会有害。然而,如果试图举起那么重,她大概率会受伤。对于高级自重动作也是如此:如果你进阶太快半岛综合体育官网,或者做得太多、就会造成问题。
然而,如果你在逐步提升难度的过程中聪明地增量,风险非常小。虽然你不小心可能会受伤,但与使用外部重量的高级训练相比,高级自重动作的风险实际上要小得多。
无论你做什么,互联网总会有人写一篇关于它会害死你的文章。世界上存在很多恐惧煽动,但最终,每个人还是得运用自己的常识并做出自己的决策。
有一件事是肯定的:自重训练可以让你打好体格基础,变得强壮,关节健康。即便你的主战场是健身房器械,精通自重只有好处没有坏处。