健身房训练知识大全docx宁轻勿假：这是一个不是秘笈的秘笈。很多初学健美的人特别重视练****重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不只是取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位半岛综合体育官网，要练的肌肉没有或只是

　　局部受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法那么中，动作的正确性永远是第一重要的。宁愿用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲讽挂在心上

　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还能够平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

　　反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，频频抬起上半身。

　　手臂主假如小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四局部。肱二头肌主拉，1、你能够用大臂进行哑铃曲伸就能够了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你能够采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因

　　为从伸直到弯曲一共是180度，你能够分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，能够根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都能够练到小臂，手握哑铃时加大点

　　握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就能够练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，频频;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，频频。

　　提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。能够在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每天都做，每次你做无氧运动是要尽可能地损坏你的肌肉组织，然后用充分的时间和养份去修复损坏的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动歇息的时候长的