健身房训练知识大全精华2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2〜3组，这其实是浪费时间, 根本不能长肌肉。必须专门抽出60〜90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动 作都做8〜10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到

　　11•训练后进食蛋白质：在训练后的30〜90分钟里，蛋白质的需求达高峰 期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组, 每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　9.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮， 还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其 他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型 复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

　　13.宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习 重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重 的重量和动作次数，而且还要看所练ຫໍສະໝຸດ Baidu肉是否直接受力和受刺激的程度。如果 动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至 出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用 正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要 与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

　　复次数半岛综合体育入口。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究 表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能 使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增 粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多， 耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大

　　3.长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低， 以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与 持续紧张”有时会矛盾，解决方法 是快速地通过 锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4•慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在 放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视 了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉 的大好时机。

　　束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑 铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　　6.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多 的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即 练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双 臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

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　　7.顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某 个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静 力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时， 数1〜6,再放下来。

　　8.持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是 结尾，都不要让它松弛（不处于 锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到 底、做到位。

　　反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动， 以腰为轴，反复抬起上半身。