健身新手起步的6个黄金动作在以力量训练为核心的健身动作中，无论你是徒手锻炼还是器材锻炼，最基础的6个动作是：弯、蹲、推、拉、冲、走。

　　在健身里，这6个动作又对应着一些最基础也最有效的锻炼动作，即：硬拉，深蹲，卧推/俯卧撑，引体向上/卷腹，箭步蹲，负重走。

　　简而言之，为了让你全面地锻炼好自己的身体，你必须兼顾到上述6个动作的锻炼，不可偏废，否则，你的健身锻炼可能在一个方面有所成效，在长期来看却会造成严重的短板效应。

　　1. 双手宽握距握住地上的杠铃，双腿弯曲，臀部后推，上身前倾，背部保持平直，小腿的胫骨接触杠铃杆。这是动作的起始位置。

　　新手：新手学习深蹲时，可以在身后放一把凳子，以贴到凳子为止（不要坐上去），辅助练习深蹲动作，感受臀部，腿部的肌肉发力。

　　1. 躺在平板卧推凳上，双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起，用臀部和肩部支撑在凳子上。双手采用中握距握住杠铃杆，掌心向前。将杠铃从架子上拿起，双臂向上方自然伸直。这是动作的起始位置。

　　3. 然后快速向上伸直手臂，用的力量将杠铃向上推起，同时呼气。在顶端稍适停留，再进入下一次动作。

　　注意：卷腹是相对简单很多的健身动作，但是要注意双手不要抱头，手臂不要辅助头部用力半岛综合体育官网，发力是总腹部，把上半身拉起。

　　注意：箭步蹲是很基础的健身动作了，基本上都能完成，但要注意的是，在动作标准的情况下，身体的平衡，腿部的发力等都要充分去感受一下，做到标准还是有一定难度的。

　　1. 选择一个有挑战性的重量，将哑铃放在身体一侧的地上。屈膝下蹲，背部保持挺直，以硬拉的姿势捡起地上的哑铃。然后拿着哑铃，身体保持直立，手臂在身体侧面自然下垂，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。

　　新手：负重行走比较简单，值得注意的点是，在拿起重量时，不要弯腰拿，而是箭步蹲下拿去，保护腰部。行走时保持平衡。

　　所以我们在制定健身计划上，需要全面均衡，身上共有639块肌肉，没有一块肌肉是多余。不要再盲目的拿到什么就练什么了！用科学的训练计划，让全身肌肉都均衡发展。