半岛综合体育官方网站健身房器械瘦大腿最快最有效的方法当你的大腿内侧比较松弛，有肥肉的时候，这个器械你可以试一下。首先这是我们的调节把杆，把杆往上一拉，器械往旁边调节，可以根据我们的柔韧性调节适应的角度。首先坐上来以后， 两个脚踩进我们的脚踏板，主要发力点靠我们的膝盖内侧，夹紧我们的靠板。身体微微 俯身，把你的脊柱完全挺直，不要含胸去做。挺直以后用大腿内侧的力量完全夹紧。注意过程中让你整个大腿内侧完全保持夹紧。以后保持一秒钟，缓慢打开，不要落到底。让你的大腿内侧持续在沉重 夹紧的手吐气，缓慢吸气。每次可以做十二个，每天可以做四到六组。

　　身体前倾瘦大腿根，身体后仰就毁腰？大家好，我是 golden 健身房。这个器械叫加腿器，专门是减少大腿内侧赘肉，紧致大腿根的。但做动作时千万不要身体后仰来做动作，这样会导致腰部过度，千张力变形，腰部就会疼痛。同时大腿根部还没什么太大感觉。 我们尝试身体前倾，双手抓住固定物体来做动作。这时候您会发现大腿根部从里到外明显的有一条线发力， 因为我们增加了区宽角度，减少了腰部的带长，让大腿根部发力更完整了。最后再说一句，如果是女生做的话，我建议家住重物保持不动，坚持一到两分钟， 因为这样既不会增粗大腿根，同时还改善了大腿根松化的问题。希望您喜欢我的分享，谢谢大家关注我。

　　呃，比较想瘦腿以及瘦我们大的绿色拜拜肉的朋友呢，可以多做一下这个动作啊。这个动作的话呢，他对你腿型的帮助是比较大的好。我们这个动作呢是坐姿的宽内收，然后他主要是训练我们大腿的内收肌最快啊，对我们 腿上一些带来肉比较多的帮助会比较大一些。然后我们在做的时候呢，把腹部收紧，人可以稍微前倾一点点，对好来夹的时候用力呼气，往内发力好收紧，对一好再来二对三四。

　　大体重新手在健身房减脂要如何安排训练？减脂应该以有氧运动为主，力量训练为辅。这个视频你一定要好好看！第一步热身 跑步机热身十分钟，大体重者速度适合十到六，慢跑和快走结合十到六切换，微微出汗，激活前身，避免运动受伤。 第二步力量训练一、以下六个动作为例坐着下拉。动作要点调整好适合的重量，臀部做到座位上，之后挺胸收腹，身体微微后倾。身体拉杆的保持垂直的状态，用海绵轴将腿部固定住，双手正握，拉杆越翻越肩。 下拉时呼气，肩胛骨内旋，将拉杆拉至上胸的位置，停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧， 再吸气还原。该动作做三组，每组二十到二十五个，能很好的锻炼背过期，大量消化能量。第二个动作坐姿推胸。动作要点 先是调节好坐垫的高度，指把手比胸在同一个高度挺胸收腹，臀上背。头紧靠靠背，腰和靠背空出一定的间隙，双脚踩直 地面，推出去时吐气。胸大肌主动发力，推着手臂微屈即可，避免关节锁死。吸气收回前程。身体固定不动， 要避免手尖。该动作做三组，每组二十到二十五个半岛综合体育入口，能很好的锻炼胸大肌，大量消耗能量。第三个坐姿腿弯曲选择合适的重量，调整好稳定的位置。双脚脚踝处于稳定的下方， 双脚脚尖直上，前方大小腿成九十度。吸气的同时股四头肌主动发力，最大限制伸展伤腿。确保身体的其他部位在坐垫上保持不动。顶风位置时保持一秒，吸气的同时慢慢将小腿弯曲至最初的位置。 该动作做三组，每组二十到二十五个。能很好的锻炼股四头肌，大量消耗能量。第四个动作俯卧腿弯曲，选择合适的重量，调整好稳定位置。 俯卧在腿弯曲器上，膝盖位于刚刚超出俯卧板的末端，调整阻力。滚垫直脚踝后侧，正好卡在滚垫下。抓紧手柄，保持膝盖平直，确保双腿完全伸展。呼气的同时收缩骨头肌。等激起时，滚垫朝臀部运动。 挤时只用腿部力量，防止借力。吸气时将腿慢慢还原至初始位置。该动作做三组，每组二十到二十五个，能很好的锻炼活神经。六个仰卧卷部 动作要领平躺在卷腹以上，并将小腿平放在稳垫上，双手可放在胸前或者是往后。切记不可抱头。吐气时头、肩、上背按顺序离开椅面即可。下背躺实椅面，不可离开。吸气，再慢慢躺回椅面。 该动作做三组，每组二十五到三十个，能很好的锻炼。上午第六个动作三阳指伸调好罗马椅位置，前挡板在大腿根部为移斜。站立在罗马椅上，两足固定，两手放着下背，背部挺直。上挺时吸气。动作要快，尽量一秒内完。 达到最高点时，身体呈一条直线，禁止一秒钟慢慢前屈。下落时吐气。此时动作要慢两秒钟，下达最低点。要尽可能保持慢下快上的节奏。 该动作做三组，每组十五到二十个。能很好的锻炼数据机、臀部等。提取减脂期间力量训练以轻重量为一，每个动作练三组，每组之间休息六十秒。用小步跑或开合跑代替胸背。 该三大剧情消耗脂肪退款。因此以该三大剧情为主，核心部位的力量训练放在最后。 第三步有氧高效燃脂。四十分钟前十五分钟，我愿意主力调为四十五分钟后继续换跑步机运动二十五分钟，速度四和六切换为一六。慢跑 两分钟是快走一分钟相减。体能提高后，速度需要上调。第四步撑拉。训练结束后进行拉伸，针对小腿、大腿、胸背、腹部再次撑拉一套完整大体重。新手减脂训练，记得收藏！

　　刚进健身房的社恐新手不用买可别害怕，我私教终结者，教你练出线条好看的臀腿！教练原地视野先找到这个倒蹬机躺下，向下贴紧腰全程贴紧靠背，略微含胸抓紧，把手 脚分开，和肩一样宽，略微外八往上放。大腿后侧和练的多，往下放，大腿前侧练的多， 左右距离加宽。大腿内侧练的多，但都要让你的膝盖始终对准脚尖，肚子收紧，腿发力向上，略微蹬起器械，再把固定把手向内收回， 主动向下弯曲膝盖下放下放时注意腰，别像这样离开靠背，脚跟也别离开器械下放到自己的极限就停在吐气 发力蹬起，不要把腿打直锁死，要略微弯曲，这样膝盖才会更安全。刚学别加重量，先找到腿发力的感觉，再把重量加到做十二次，刚好力竭只做十次，一共做五组。

　　教练人家想细腿，能不能天天练这个器械呀？我跟你讲，这个器械是练大腿骨四头肌的肌肉的，他不能越练越细，因为肌肉是用进废退的。你是一个健身爱好者，或者说你是一个健身教练，你天天吃一些水煮鸡胸肉，你的体脂率当然低，练腿当然不会粗啊。 但是你的那些会员朋友们来办卡的时候，他们的目的就是为了减腿，他们不会管理饮食，他们是吃家常便饭。你带他练这个动作，他们的肌肉能不长吗？嗯，腿能不粗吗？他们减脂能减的下来吗？ 如果你想减腿就是，那么韩曼腿漫画腿知道吗？你就练练臀，完了之后，拿个泡沫球去松解，松解你大腿外侧假胯宽这个地方，顺便再将你的整个臀部的给他放松。放松完了之后呢，改变一下走路姿势，一定要记得去练足弓。很重要的一点就是，你别往嘴里边炫那么多高热量的食物，你的腿自然而然就会很直又细。 嗯，这个动作练大腿外侧股四头肌的知道吗？不会让你细腿，但是会让你的腿很紧致。

　　别往嘴里炫了，我的宝贝，今天带你认识五个健身房里边能够让你的大腿越来越外翻的，谢谢。首当其冲就是这个倒蹬训练器。双脚尖正直往前，膝盖冲，脚尖蹬起来以后关保险慢慢下落，往前推，大腿前侧用力。 网上有很多人说他可以刺激到你的臀部，但是在我这，基本上百分之六七十都是你的大腿外侧在用力。不信自己试一下。倾斜式固定器械练深蹲的纯纯练大腿前侧起来以后，保险给他关上，脚尖正正往前慢慢下落。纯纯大腿前侧用力 起，膝盖不伸直。然后去做下一个，重量稍微轻一点，可以起到一个紧致大腿的效果。重量如果特别重，拉倒吧。保险打开慢慢下。宝贝们，这个器械是一个人见 人恨，同时也是一个人见人爱的动作。他有两个功能，这个叫做正向哈克深蹲，主要是用来练大腿前侧。他还有一个功能反向哈克深蹲。双手握住，把手肩膀顶住起，保险自动打开 耳，肩宽成一条直线，慢慢向后，向后感受臀大肌拉扯，然后臀大肌发力往前顶。看我脚后跟脚后跟蹬地，慢下脚后跟蹬地，臀大肌发力。 哎，这个样子可以塑造你的臀部。 ok， 有几个小宝贝是做这个动作能够把自己的腿给减下来的举手。我看一下 这个动作啊，就是练你大腿前侧股四头肌的膝盖。如果不是很舒服，或者膝关节功能不够稳定，那么你可以去练习这个动作，让你的肌肉变得强大起来，去保护膝盖。但是你要是指望这个器械帮助你减腿 腿哈。拉倒吧，不怎么锻炼，大腿后侧出现了这个皮肤的横纹组织，咱们就用这个器械。躺好以后，你就往前雇佣雇佣。然后膝盖不能伸直啊，伸直以后有可能你的膝关节压力特别大，手把住以后看啊，大腿后侧用力 哎。如果你的小腿特别紧张，你就将你的脚踝放松，全靠你的大腿后侧用力。起慢落，可以练到你的整个下臀线，还有你的大腿后侧。哎。

　　你还在用这个器械练大腿缝吗？这个动作形成诡计短，热量消耗低。女生想要收紧大腿内侧，练出大腿缝的话，除了要提高大腿内收肌的力量，还要增加热量消耗。今天分享两个比这个固定器械更加高效的瘦大腿根的动作，非常适合放在臀腿训练前的几项。 some that you just know，

　　别往嘴里炫了，姐妹，你来办健身卡的目的特别的单纯，就是想瘦腿。但是作为健身教练，明确告诉你，健身房一个瘦腿的器械都没有。当你再去练坐姿、腿屈伸、 倒灯器、史密斯深蹲这些动作的时候，你低头看看你自己的腿细了吗？你的锻炼方向应该是负重臀推 直腿硬拉向谱、深蹲、坐姿宽外展上臀、中臀、下臀的训练。然后你再配合饮食。如果坚持两三个月，你的腿还不细，你就过来找我，给我脑瓜子打上一圈包。

　　在健身房，十个女生十个都会选椭圆肌，他有什么魔力呢？减脂瘦腿、翘臀？首先从他的坡度上了解一下运动模式。高坡度十五以上， 你会发现屈膝过大的时候，大腿前侧就会多参与发力，踩下去有点费劲。如果不想大腿前侧借力太多，可以减少阻力，提高速度与心率，达到减脂的作用。中坡度时，我觉得性价比最高，只需要把阻力调到五左右， 完成三十分钟就可以达到全身减脂和腿部塑形的作用。腿一点都不酸，而且出完汗特别的舒服。一坡度五左右，我个人会把阻力加到五，大家会发现屈膝的角度会变小，大腿前侧几乎没有压力，稍微俯身一 些，臀部发力感也挺好，就这样轻轻松松三十分钟，还可以消耗两百多大卡。这是我最喜欢的一种模式，主要是可以紧致臀部。接下来我们看一些小的细节。 脚后跟不要悬空，踩实踏板，主要发力是从后脚跟往前过渡，不只是在前脚掌，注意膝盖不要内扣，膝盖对着前方，对着脚尖，力线垂直往前，腿往后伸的时候， 大腿自然微屈，不要膝盖超伸往后顶，这样特别伤膝盖，而且还容易大小腿一起变粗。上半身不要扭腰扭胯， 含胸驼背，腹部核心收紧，保持稳定。你可以站直一些，自然的往前踩，但一定不要塌腰翘臀，特别伤腰。可以往前俯身一些， 屈宽多一些，臀部自然发力变多，但是不要像坐板凳一样那样。大腿前侧超酸椭圆肌是女生的最爱，一天天暖和了，减脂塑形安排起来哦！

　　刚开始健身的女生必须学会这三个器械，接下来是详细指南，记得点赞收藏！一、坐姿快外展练蜜桃臀的王牌动作。调节卡扣。选择能做二十五个的重量。身体挺直，坐在器械上，大腿对换阻力，用臀部的力量打开挡板，臀部始终保持收紧。 二、俯身腿弯举。女生多练能防止腿粗。调节卡扣到脚踝。选择能做二十五个的重量。握在板凳上，用大腿后侧肌肉对抗阻力，小臀部提起，感受大腿后侧充分收缩。 三、坐姿腿屈伸。根据身高调节弧度，先调节档把，然后调节弧度，最后调节座椅距离。一定要卡紧卡扣。选择能做三十个的重量。女生轻重量多，次数不粗腿。背靠座椅，坐稳大腿对抗阻力，向上抬起，缓慢落下。今天的器械你学会了吗？

　　大家都知道跑步机减脂是公认的效果快，那今天就和大家来分享一下，针对不同人群如何找到适合自己的跑步机搭配方式。第一种跑步机慢走。这种模式难度小，运动心率低， 同等时间消耗最小，适合运动前的热身。第二种，跑步机快走。这个模式心率保持相对平稳，初级小体重或者大体重膝盖不好的会员可以尝试一下这个长期快走可以让腿部紧致，但是减脂的效率不算太高。第三种慢跑。慢 慢跑的运动强度不大，可以高频使用。因为幅度不大，力量传不到大腿和臀部，所以小腿比较容易充血，视觉变粗， 记得拉伸和放松哦。第四种快跑模式。因为快跑腿往后的伸宽角度变大，力量穿到往上到臀部，连接上半身，腿会 越跑越细。而且这个模式全身协同发力，减脂效率最高。第五种爬坡走。这个模式即使是慢速的消耗也和慢跑差不多，所以推荐膝盖不好的用这个模式也不错，而且能够锻炼到大腿后侧和臀部，也有瘦腿的效果，比起快跑更容易坚持，你学会了吗？

　　大腿内侧出现很多的赘肉啊，用这个器械可以有效的练下去。今天我讲一下坐姿宽内收，这个可以练到大腿内侧。还有针对骨盆肌群的一个训练。首先我们调整一下自己合适的一个配重， 然后这是一个档位，就是开跨的一个档位，我们调到什么程度呢？这个档位啊，打开的时候这个配动片啊，还差这么一点点，就要撞在一起的时候，但是不要让他相撞，这个时候会卸力的啊。我们要与全程保持大腿内侧的一个张力， 肌肉发力，这两侧有个握把扶住，保持一个身体的稳定，不要出现往前这样去做啊，完全靠住稳定的身体，然后往中间收的时候吐气，打开的时候吸气。还有就是我们位置啊，我如果我们踩到这个位置，靠后的这个 啊，这个脚踏这个位置，这可以练到我们偏大腿往前侧的一些，不如我们踩到这个位置啊，这是偏内侧，偏更加的呃靠上一些的集群。这个动作在我们做的时候保持匀速，不要出现呼快呼慢啊， 甭管是呃是收啊还是打开啊，都是一个速度。这个我们需要做四组，每组做二十到二十五次，可以更好的练动大腿内侧的肌群。今天的坐姿胯内收就讲到这里了，你学会了吗？ 大家喜欢这期视频可以点赞收藏加关注，下一期给大家讲解更多的健身器材教程。

　　告别大粗腿的简单器械您知道吗？大家好，我是 tb 健身的生教练。这期由我来为大家介绍新手怎么去使用练习我们的器械。坐之腿屈伸。这主要练习大腿前侧，是属于比较简单的单关节训练动作。首先选择适合自己的重量，坐在器械上， 调整滚轴，使滚轴放在自己的脚踝位置，双腿在垫下，双手抓住边上，把手呼气的同时，大腿前侧发力，带动小腿 向上抬起，尽可能使膝关节伸直。呼气的同时使肌肉控制下降速度，慢慢将滚轴降低至最初位置。学会的小伙伴下期要多多练习哦！我是 tt 健身的声音教练，关注我，带你了解更多健身知识！

　　刚开始健身的女生必须学会这三个器械，接下来是详细指南，记得点赞收藏。一、坐姿髋外展练蜜桃臀的王牌动作。调节产后 选择能做二十五个的重量，身体挺直，坐在器械上，大腿对抗阻力，用臀部的力量打开挡板。二、俯身腿弯曲女生多练能防止腿粗。调节产后到脚踝选择能做二十五个重量。俯卧，用大腿后侧肌肉对抗阻力，向臀部提。 三、坐姿腿屈伸，先调节档把，然后调节弧度，最后调节座椅。选择能做三十度的重量， 背靠坐椅坐稳，大腿对抗动力，向上抬起。今天的季节，你学会了吗？

　　如果你是名女孩，来到健身房不知道练什么，那我教你一下最适合女生在健身房练的器械。它该帮助你提臀，还能帮助你收紧大腿内侧的赘肉，那就是它。第一种腿外展模式。身体靠坐在器械上挺胸，核心，收紧手腹，把臀部发力，使腿打开。这个动作能非常有效的练到我们的臀的外侧，女生一定要做。 第二种腿内收模式。把当班打开，大腿内侧向里收。这个模式主要练大腿的内侧，能有效的让我们大腿内侧的赘肉收紧。学会了就抓紧练，别总在跑步机上做有氧了。

　　今天发完这个视频，健身房的教练要失业了，因为我要把健身房的五十个器械的全部使用方法都分享给大家，新手点赞收藏，妥妥的给你省掉几万块钱的私教费。 第一个器械就是练臀最抢手的一个宽外展器械。这个呢，有两种使用方法，第一种是把我们的腿放在挡板内侧，从往两边去打开，练的是我们的臀。第二种是把挡板转过来 后，从外向内，好，练的是我们的一个大腿内侧。第二个 是练臀非常抢手的器械，一个后蹬腿，练我们的上臀的。用我们的胸腔趴在我们的靠椅上，双手握好我们的把手，脚后跟蹬住我们的一个器械杆，好吐气，往上发力，顶起来， ok！ 上臀发力贼拉爽啊。看看这个，他叫腿全身训练器，练的是我们的大 后侧的啊。来看。做的时候用你的脚踝抵住挡板，双手握住你的把手，吐气，腿发力好，向上屈屈腿就可以了。看好弯曲，向上弯曲。这个器械是练我们的大腿前侧的， 你到这里就往这上一坐， ok！ 靠时你的靠椅，双手握住把手吐气，用我们同样把我们的脚踝勾住，好向上屈， ok！ 哎。这个练腿也是非常抢手的器械，认识吧，哈克基，每个想练腿的女孩都想抢到这个器械，他也是有很多种练法。我们常规的可以双脚分开，略比肩宽，好，我们屈髋往下蹲， ok！ 起。还有一 最经典的练法就是一个窄距的一个早安式，好，把我们的双脚分开，窄距屈宽，将我们的无限的往后去延伸，看，将我们的往后延伸，腰背打直，核心收紧。练的是我们的上臀这块啊， 这个也是非常抢手的一个练腿的气标啊。然后我们吐气，将我们的杆子给他， 先把我们的挡板蹬起来，吸气，往下好吐气蹬，不要吸超深。到这里就可以了。他有好多种练法，你可以常规的去做 好。你要想练臀多一点的，你也可以把脚宽距一点，脚外八一点好来看，打开膝打开，往两边看，这样的话你就臀受力会多一些来。这个是王炸固定器械史密斯，那胸肩背臀都能练，实在是动作太多了，留着下一次再给大家分享，拜拜，下期见。

　　老师，我最近训练的时候是看到好多男生，他那个大腿那侧跟女生的大腿那侧不太一样，他们那个线条很明显，但是女生的话就是肉比较多。 对，那么你说你说的这种情况的话呢，确实有的。那么男生的话呢，他会着重的练习腿内侧，但他进行腿内侧的过程的话，都采取的大重量少次数练习他揪的维度。那么对于女士来讲的话呢，这个内侧的话欠缺一些。 另外的话呢，咱们应该采取小重量高次数的训练模式。那我们女生怎么练呢？练到这里啊。对。那么女生的话呢，应该是要注重的内收肌群。为什么能称之为内收肌群呢？是因为他一共有五块肌肉组成，分别是第一块是吃骨肌，第二 块的话咱们的长寿鸡，第三块是短寿鸡，第四块的话呢，大寿鸡，第五块的话呢是古钵鸡。在这里边的话呢，古钵鸡覆盖的面积是最长的 啊。但是咱们从舞台比基尼比赛的舞台上面来看的话呢，能在咱们视觉里面能呈现出来紧致。腿内侧的话呢，是咱们的大手机。对，所以大手机非常重要。也是说咱们接下来的话呢，重点训练的应该是大手机。 那老师这个有什么器械可以练到我们家啊，那么今天的话咱们采取的就可以采取倒灯机来进行腿内侧训练。对，那么到倒灯机的话，可能有些俱乐部里边才会有这个设备，可能小的据工作室没有这个设备，那么后面的话咱们会讲没有，没有这个设备的时候也可以用其他动作来替代。 那么今天的话咱们主要来讲一下用刀动机，采取两种法则训练。第一个是超级组训练，然后呢，用的是两种不同的模式，达到一个内侧的上端和下端同时紧致，然后组间歇会非常短小，重量高次数。第二种的话呢，是离心控制打 深层肌肉的刺激。我想试一下老师说的这个超级足可以吗？可以的，没问题。下面带领你过来体验一下好吗？好好走，接下来两脚踩到脚踏板的鞋上方，再向上一些，脚外八字膝关节朝向脚尖方向。 臀部完全贴住后面的靠椅背贴紧头部，贴紧腰部的话呢，自然，手抓握把手向应，依靠你的腿部的力量缓慢蹬起。蹬起以后腿部不要完全伸直。好。那么屈膝，膝关节朝脚尖方向，吸气向下。 向下的话呢，感受到大腿内侧以腿后侧有充分的拉伸感。呼气向上蹬起。哎，腿部不要往前伸直。保持重复做十五到二十次来下落，呼气向上。 好。此模式结束以后，咱们紧接着换下种模式，采取内八字组间没有休息时间。然后再向下， 脚后跟再向外打开一些，脚后跟向外分开一些，脚再往前一些，脚再往上踩一些。好好好好。再次腿部发力，向上蹬起。蹬起以后咱们膝关节的形式出现一个青蛙腿的一样向两侧打开。 打开以后把依然依靠腿内侧，呼气向内收。很好，非常好。那么下面的话呢，采取为了更好的练习到腿深层肌肉，咱们做一个四秒钟的一个停留四秒，四秒钟的一个离心控制来吸气向下， 一二三四好起，碰到我的手四秒好还原，四秒 好继续。那么依然要重复十五到二十次，就能达到一个更好的训练效果。我的天，这太有感觉了。哈哈，好。那么咱们应该做四到六组 教练。这个太有感觉了。我的大腿两边都感觉到好疼呀。是啊，比较累对吗？对对对，有点。然后女生是不是第一次 的话不要上太太多的重量？对的，那么可能刚才这个重量对你来说的话呢，也是比较比较大的。呃，那么下次的话咱们可以把重量稍微轻一点。嗯，然后呢？但是呢，咱们次数要多一些，次数多一些，重量轻一点。对对对，可以。我刚才介绍的这两种模式加在一起的话应该是三十次。 那么咱们应该达到次数是多少次呢？如果正量比较轻的话，可以最多的时候能达到五十次。我的天呀，你想要瘦腿的话呢，必然要高次数吗？必须要瘦对不对？那么 现在是第一种模式可以做二十五次，第二种模式的话再做二十五次。那二十五次的话呢？最后离心控制的时候可以做两到三次的离心控制就可以了。嗯，不需不需要。最后的话每次都做。那样的话我都承受不了。我是在补全身高。健身别走弯路。记得点赞加关注！