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5个基础健身动作运动新手不要错过了

2024-02-05 01:00:48
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  5个基础健身动作运动新手不要错过了导语:新手一开始想做的就是增肌和减脂,但是缺乏基础经验和技巧。显然这些东西限制了你的进步和成长。有时你想去做某个动作,但没调整到正确的肌肉发力,导致前期进步很小,甚至没有进步,本期五个动作推荐,帮你解决这些问题

  新手训练的最好方法就是打好动作基础,多去做是复合型动作,比如引体,俯卧撑,深蹲,倒立,悬挂,这些基础动作会充分锻炼到你全身的每块肌肉。而且它们是健身运动的主要动作,每个复杂动作的发力模式都是源于这些基础的支撑。现在给大家分享一套流程,让你更快地打好运动基础。

  引体向上是所有拉类动作的基础,当谈到训练时,你要么是推要么就是拉的发力模式。这也是为什么新手要精通这些动作。只有精通这些动作,你才会正确地运用肌肉拉类动作是发展背部二头的,做引体向上时,首先你要精通最简单的初级动作,第一个动作:澳式引体。

  你可以使用各种握距,宽中窄以及反握,好确保可以调动背部所有的肌肉,以及二头发力。如果你能顺利完成十个澳式引体,且动作标准,你就可以进入下个步骤——跳跃引体,当你又能完成十次标准的跳跃引体。你就该进阶去做几次跳跃离心引体,通过该动作的离心部分会使你更适应自己的体重。下一个境界就是完整的引体向上20个。

  俯卧撑是所有推类动作的基础。如果你把它练熟了,而且熟练掌握其他宽度俯卧撑。其他所有的推类动作对你来说会更加得心应手。首先我们可以做跪姿俯卧撑,一旦你的训练次数提升,可以做到大约20个。你就绝对可以做几次标准的俯卧撑了。俯卧撑和各项动作,尽量做全程范围,根据你的活动范围,保持核心收紧均匀呼吸,切记呼吸不要憋气。

  深蹲是所有腿部动作的基础。这个动作前期不要盲目去增加负重,身体承受不住,反而会造成膝关节受伤,而且进步会比较小。运动是为了健康,第一要求就是要保证安全。

  前期新手可以做椅子深蹲,深蹲到接触到椅子,然后起身,先双腿,也可以单腿,但脚始终要踏实地面,可以稍微外旋20度,找到自己合适距离,收紧臀部,核心保持稳定,上身保持挺直。椅子深蹲当你可以完成20次后,你就可以做自重深蹲训练了。自重深蹲之后还有一个进阶动作,就是单腿深蹲。健身永无止境。

  这是一个全身复合型的动作,可以真正锻炼到你的平衡和稳定性,核心力量以及手臂和肩部。首先我们需要去做折刀俯卧撑,发展肩部力量来支撑身体。当你单次能完成15次,就可以进阶成倒立俯卧撑。那么折刀俯卧撑的进阶标准是至少能做15次,且动作标准,保持躯体的角度稳定,就可以进阶倒立训练了。

  这个动作能有效提高你的手臂握力半岛综合体育,以及你全身的肌肉链接。提升手臂握力,将会提高你的训练动作的质量,让你把每个动作维持得更久,做更多的次数,从而让你持续进步。每次至少要训练一分钟,一般做四组。下一个进阶动作是单手悬挂一分钟,总共要做四组,一组一分钟。

  总结:①澳式引体→跳跃引体20次→跳跃离心引体20次→标准引体20次。②、跪姿俯卧撑→俯卧撑20次。③、椅子深蹲20次→自重深蹲20次,四组→单腿深蹲。④、折刀俯卧撑15次→倒立20秒。⑤、双手悬挂一分钟→单手悬挂一分钟。本次的5个动作你现在能完成几次呢?欢迎大家评论。感谢大家观看到这里。希望有帮到你。

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