健身中必学的三个基本动作健身中必学的三个基本动作 很多人在健身中很想知道:他们做的动作能否带来最佳的健身效果。现在向大家介绍以下三个基本的健身动作，这三个基础动作能够帮助健身者取得比较好的健身效果。 动作一:深蹲 进行力量锻炼就离不开深蹲，因为它能带动的肌肉比较多，包括大腿、臀部、腹肌、躯干等。深蹲不需要任何器械，但你可以利用哑铃等来增加难度。对于下面为您介绍的深蹲动作，建议做1~3组，每组8~15次。 具体动作:两脚分开站立，距离与肩同宽，脚尖稍微朝外，两手叉腰。吸气——收腹，身体重心落在脚跟上，慢慢曲膝下蹲，尽量保持后背垂直而...

　　健身中必学的三个基本动作 很多人在健身中很想知道:他们做的动作能否带来最佳的健身效果。现在向大家介绍以下三个基本的健身动作，这三个基础动作能够帮助健身者取得比较好的健身效果。 动作一:深蹲 进行力量锻炼就离不开深蹲，因为它能带动的肌肉比较多，包括大腿、臀部、腹肌、躯干等。深蹲不需要任何器械，但你可以利用哑铃等来增加难度。对于下面为您介绍的深蹲动作，建议做1~3组，每组8~15次。 具体动作:两脚分开站立，距离与肩同宽，脚尖稍微朝外，两手叉腰。吸气——收腹，身体重心落在脚跟上，慢慢曲膝下蹲，尽量保持后背垂直而不是前倾。呼气——直起腿，回到开始的姿势，然后重复动作。 小技巧:尽量下蹲到大腿与地面平行。如果有困难可以扶着椅子或者墙壁来保持平衡，直到你不需要了为止。 动作二:单臂划 想让自己看起来更加修长、秀美，最快捷的办法莫过于改善你的体态。女性的重量常常把双肩拖向前，而后背的肌肉又太弱，因此看起来不够挺拔。所以女性应锻炼二头肌、肩部和后背肌肉。建议做1~3组，每组8~15次。 具体动作:右手抓住一只哑铃，掌心朝向自己。左腿向前迈，弯曲左膝，呈弓步。注意伸直右腿，背部平直，收臀以保持上身稳定。吸气——右掌心朝向自己，将腋窝尽可能高地上提哑铃，肘部向后，有点像划船的动作。呼气——慢慢把哑铃放下，回到开头的直臂状态，然后重复。做完一组后再换左臂。 小技巧:脊背要保持中立。训练重点在背部肌肉，想象并感觉你的肩胛骨在上提时移向脊骨，放下时远离。 动作三:空中蹬车 肌电图仪(EMG)测试发现，空中蹬车动作是锻炼腹直肌最有效的练习方法，此外还能锻炼臀部、斜肌、腿部肌肉等，是值得一做的腹部健身练习。建议每周挑不连续的2~3天进行空中蹬车练习，每次20分钟。 具体动作:仰卧在床上或者地板上，膝盖弯曲，小腿与地面平行，两手交叉放在脑后。整个动作肚脐位置向内收缩。然后左膝盖向拉，尽量起身，右肘部向左膝靠，不要停顿，放下左腿同时曲右膝，用左肘部碰右膝。这就完成了一次动作，这样连续完成一组休息片刻， 再继续练习半岛综合体育。 小技巧:动作中保持呼吸节奏的稳定。

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